Co to jest magnez?

– Korzyści zdrowotne, niedobór magnezu, źródła i skutki uboczne

Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów w organizmie i faktycznie czwartym najpowszechniej występującym pierwiastkiem w ludzkim ciele. W organizmie znajduje się około 25 gramów magnezu, z czego mniej więcej połowa zlokalizowana jest w kościach, a reszta rozproszona w mięśniach oraz innych miękkich tkankach.

Magnez uczestniczy w wielu różnych reakcjach w organizmie i jest niezbędny do prawidłowego działania wielu enzymów. Odgrywa ogromną rolę w ciele, zwłaszcza w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni, a także pomaga zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia.

Magnez jest potrzebny do przebiegu ponad 300 reakcji biochemicznych w Twoim organizmie. Przyczynia się on m.in. do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego oraz pomaga w zachowaniu prawidłowej struktury kości. To tylko niektóre z licznych korzyści płynących z magnezu.

Magnez ma wiele udowodnionych, pozytywnych działań w organizmie i może znacząco wpłynąć na Twoje samopoczucie.

Magnez posiada 10 zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych według duńskiego Urzędu ds. Żywności:

• Magnez pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia
• Magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej
• Magnez pomaga w prawidłowym metabolizmie energetycznym
• Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
• Magnez pomaga w prawidłowej syntezie białek
• Magnez pomaga w zachowaniu prawidłowych funkcji psychologicznych
• Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni
• Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu kości
• Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu zębów
• Magnez odgrywa rolę w procesie podziału komórek

Bardzo wiele produktów zawiera magnez, co oznacza, że znaczną część zapotrzebowania organizmu można zaspokoić poprzez codzienną dietę. Trzeba jednak pamiętać, że organizm zazwyczaj przyswaja jedynie 30–40% magnezu dostarczanego z pożywieniem.

Poniżej znajduje się lista produktów, które zawierają najwięcej magnezu i tym samym mogą stanowić dobre źródło tego pierwiastka:

1. Otręby pszenne – 480 mg magnezu na 100 g
2. Pestki dyni – 460 mg magnezu na 100 g
3. Nasiona sezamu – 347 mg magnezu na 100 g
4. Nasiona chia – 320 mg magnezu na 100 g
5. Biała fasola – 184 mg magnezu na 100 g
6. Ciecierzyca – 160 mg magnezu na 100 g
7. Płatki owsiane – 155 mg magnezu na 100 g
8. Brązowa fasola – 131 mg magnezu na 100 g
9. Ciemna czekolada – 121 mg magnezu na 100 g
10. Brązowy ryż – 119 mg magnezu na 100 g

Niedobór magnezu może dawać objawy zbliżone do innych dolegliwości, ponieważ magnez bierze udział w wielu różnych procesach w organizmie. Dlatego trudno samodzielnie ocenić, czy cierpimy na niedobór magnezu.

Przykładowo, czy zastanawiał(a)byś się nad niedoborem magnezu w przypadku odczuwania ogólnego lub psychicznego zmęczenia, osłabienia mięśni lub braku apetytu? A może przy wystąpieniu wszystkich tych objawów jednocześnie?

• Zmęczenie, osłabienie mięśni, zmniejszony apetyt czy skurcze mogą mieć różne przyczyny. Problemy ze snem i zespół niespokojnych nóg nie pozwalają samodzielnie rozpoznać niedoboru magnezu.
  Jeśli zauważasz u siebie takie objawy, skonsultuj się z lekarzem zamiast samodzielnie zwiększać spożycie magnezu.

Zapotrzebowanie na magnez zależy między innymi od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Wartości dla dorosłych nie powinny być automatycznie stosowane u dzieci.
Całkowite spożycie magnezu z diety należy odróżnić od porcji suplementu. Stosuj produkt zgodnie z etykietą i nie przekraczaj zalecanej dziennej porcji.

Suplementy magnezu mogą powodować biegunkę, nudności lub dolegliwości brzuszne. Tolerancja jest indywidualna; działania niepożądane nie występują wyłącznie przy bardzo wysokich dawkach. Osoby z chorobami nerek powinny skonsultować suplementację z lekarzem.

W ciąży i podczas karmienia piersią dobór suplementu magnezu i jego porcji warto omówić z lekarzem. Należy uwzględnić magnez dostarczany z dietą i innymi preparatami oraz przeznaczenie produktu wskazane na etykiecie.

Jeśli zamierzasz przyjmować magnez w formie suplementu diety, powinieneś/powinnaś wybierać postaci magnezu najlepiej przyswajane przez organizm, aby osiągnąć jak największe korzyści.

Najłatwiej wchłaniane formy magnezu to magnez cytrynian (magnesium citrate) oraz magnez glicynian (magnesium glycinate). To właśnie te postaci szczególnie polecamy.

Natomiast np. tlenek magnezu (magnesium oxide) i wodorotlenek magnezu (magnesium hydroxide) charakteryzują się znacznie gorszą przyswajalnością, dlatego warto rozejrzeć się za lepszą alternatywą.

Zwróć więc uwagę na rodzaj magnezu zawarty w kupowanym suplemencie, by mieć pewność, że osiągniesz jak najlepszy efekt.

Przygotowaliśmy dla Ciebie przewodnik zakupowy, który pomoże przejść przez różne formy magnezu i wyjaśnia, które z nich są najlepiej przyswajalne przez organizm.

Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że istnieje najlepsza pora dnia na przyjmowanie magnezu.
Stosuj suplement zgodnie z instrukcją na etykiecie, o porze, która Ci odpowiada. Nie przekraczaj zalecanej dziennej porcji. Suplement magnezu nie służy do leczenia zespołu niespokojnych nóg ani zaburzeń snu.
Ważne są zróżnicowana i zrównoważona dieta oraz zdrowy tryb życia.